训练不是做行动，考究技巧与状态。要效果满分，你一次手臂训练要做几多个行动？但你必须知道，行动不是越多就越好，要有强化的效果，要学习的另有许多。训练的握距和双手姿势各有差别和细节，要想手臂更强大，更与别差别，你更需要的是这些有用的技巧。加入5%打造强大的肱二头肌和令T恤都撕裂的肱三头肌，这是你需要的手臂训练。

对泵感的追求高于一切，要做具有强大潜力的超级组，挑战拮抗肌与主动肌，一连不中断的训练让它们都充满泵感。手臂训练计划训练被分成两组，建设强大的超级组。两组要一个接一个地完成，而且只有最少的时间休息。不需要太过在意行动次数，通过感受压力来权衡自己的训练。

训练行动 次数 组数 休息时间仰卧杠铃臂屈伸 20, 16, 12,10 4 45秒锤式弯举 20, 16,12, 10 4 45秒窄距卧推 20, 16,12, 10 4 45秒绳索二头弯举 20, 16, 12,10 4 45秒反握胸前下压 20, 16, 12,10 4 45秒牧师凳弯举 20, 16,12, 10 4 45秒胸前下压 20, 16,12, 10 4 45秒弯杆二头弯举 20, 16, 12,10 4 45秒仰卧杠铃臂屈伸握住曲杆，平躺在仰卧的位置，手臂垂直于地面。降低杠铃，直至肘部弯曲，杆位于头部后方，低于头部。

保持手臂不动，收缩三头肌，伸展肘部从而以弧形的轨迹举起杠铃。在行动历程中确保手臂没有摇摆或借力。

不要在顶部锁住肘枢纽。逐步降低杠铃，以增加肌肉处于张力之下从而刺激肌肉。

锤式弯举站直挺胸，双手各握住一个哑铃。确保手臂在身体两侧完全伸展。保持肘部静止，收缩二头肌，集中精神感受肌肉发力。

当哑铃到达最高点时，收缩并挤压。这将有助于肌肉内部发生分外的撕裂，并增加肌肉的紧张时间。将控制下的哑铃离心缓慢下放到起始位置。然后，做另外一只手的行动。

窄距卧推仰卧在长凳上，抓住杠铃，握距与肩同宽或更窄。杠铃从架子上松开，举起在胸前。吸气，逐步地放下，直到杠铃遇到胸中部。

肘部紧靠身体，确保你的注意力集中在肌肉上。不要停留太长时间，然后将杠铃返回到起始位置。

一旦你到达巅峰，再次收缩，注意感受三头。绳索弯举绳索牢固在最低处，坐在靠近绳索的一侧。单手握住绳索。

身体向前倾，另一侧在腿上稳定手臂，训练的手臂放在大腿上。收缩二头肌做肘屈，在力的控制下缓慢回到起始位置，然后再开始。反握三头下压在绳索上装一根直杆，抓住把手，手肘笔直向下。肘部收起，确保手心向上。

控制直杆缓慢上升，直到杆与胸部同高。然后，用三头肌伸展肘枢纽，下拉杆回到起始位置。一定要逐步地举行这个行动，来增加在肌肉紧张和泵感的时间。牧师凳弯举紧靠在凳的反面，把三头肌和胸部牢牢地放在垫子上。

把杠铃抬到肩高，花点时间让自己稳定下来。逐步降低杆，直到肘枢纽伸展，二头肌处于拉伸状态。然后，用二头肌的气力将杆举起到起始位置。

在整个运动历程中保持一个可控的弧线，确保肌肉受到控制。当杆到达顶端时，巅峰收缩。

胸前下压​曲杆连上绳索的高位，掌心朝下握住身体挺直，微微前倾。曲杆下拉至肘部弯曲成直角，肘部紧靠躯干。用三头肌下拉曲杆，直到曲杆快遇到大腿。

巅峰收缩几秒，然后逐步地返回到起始位置。曲杆二头弯举站直，脊柱中立位和掌心向上握杆。肘部紧靠躯干两侧，用身体焦点控制住。除了前臂和肘枢纽以外，不要移动其他部位，收缩二头肌，将杆举向胸部。

一旦杠铃到达巅峰，肌肉就会收缩。向内吸气，逐步降低杆回到起始位置。超级组超级组的利益有：训练效率更高、增增强度难以置信的泵感肌肉的平衡超级组的基本观点是先训练一组肌肉，然后立刻训练它的拮抗肌。可能是二头肌与三头肌，也可能是背部与胸部。

同时，我们也不要忘记去塑造一个肌肉平衡的体格，这对任何一个有理想的健身者来说都是很重要的。为了实现强壮手臂的最终目的，我们需要二头和三头都具有同样的纬度和破坏性。

超级组可以告竣这个目的努力的训练和全身心的投入，对健身的疯狂激情，加上熟练的技巧，才是打造超强臂围的秘密武器。

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